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O FUMO INVISÍVEL

Mais de 80% do fumo produzido pelo tabaco é invisível. Ou seja, ele propaga-se no ambiente sem que ninguém perceba para onde vai.

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Não se trata apenas do fumo exalado pelo fumador, mas também do fumo provocado pela ponta acesa de um cigarro. Este fumo, contendo mais de 7000 produtos químicos, cerca de 250 tóxicos e 70 comprovadamente causadores de cancro, permanece no ambiente muito tempo depois do cigarro ter sido apagado. Muitos dos poluentes do fumo do tabaco depositam-se nas paredes, reposteiros, tapetes, roupas, brinquedos e outros objetos, podendo ser constantemente reemitidos para a atmosfera e inalados, durante algumas horas, ou até mesmo dias, depois do consumo de um cigarro.

O consumo de tabaco no interior da casa ou no carro, provoca a acumulação deste tipo de poluição, que constitui uma fonte importante e contínua de exposição dos ocupantes aos tóxicos do tabaco, em particular das crianças, mesmo nos períodos em que não há pessoas a fumar.

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Se a situação em casa é claramente perigosa, no interior de um carro é ainda mais grave. Fumar no interior do automóvel, mesmo com as janelas abertas ou a ventilação ligada, apresenta um claro risco para a saúde dos seus ocupantes, devido à elevada concentração dos níveis de poluentes tóxicos e micropartículas respiráveis.

Abrir a janela, usar o ar condicionado ou a ventilação não são suficientes para eliminar a exposição ao fumo passivo.

O QUE O FUMO AMBIENTAL
DO TABACO ESCONDE


Tabela A Química do Cigarro

O fumo ambiental do tabaco, por vezes designado por fumo passivo ou fumo em segunda mão, resulta da combinação do fumo libertado para a atmosfera pela ponta acesa de um cigarro e pelo fumo exalado pelo fumador durante o ato de fumar. O fumo ambiental do tabaco é uma mistura complexa e dinâmica de mais de 7 000 químicos, sob a forma de gases e partículas. Destes, centenas são tóxicos e cerca de 70 podem provocar cancro.





O QUE O FUMO AMBIENTAL DO TABACO ESCONDE


Devido ao facto de o fumo libertado para a atmosfera pela ponta acesa do cigarro ser produzido a temperaturas mais baixas e com menor quantidade de oxigénio do que o fumo inalado pelo fumador, muitos dos tóxicos e substâncias cancerígenas estão presentes em maior quantidade no fumo ambiental do tabaco, do que no fumo diretamente inalado pelo fumador.

A quantidade de micropartículas respiráveis (mais nocivas para a árvore brônquica) é também maior no fumo libertado para a atmosfera pela ponta acesa do cigarro, do que no fumo inalado pelo fumador.

Naturalmente, o risco da exposição ao fumo ambiental do tabaco depende da suscetibilidade individual (crianças, mulheres grávidas e pessoas com doenças crónicas são particularmente sensíveis), da dose de exposição, do tempo e da frequência dessa exposição.

Mais de 80% do fumo do tabaco é invisível, o que o torna particularmente perigoso, porque impede que as pessoas tenham uma verdadeira perceção do risco a que estão expostas, e, por esse motivo, fiquem menos atentas aos outros quando fumam e mais tolerantes com quem fuma perto de si.

Quando se fuma no interior das habitações, do carro ou de outros espaços fechados, os poluentes e as partículas existentes no fumo do tabaco ficam presas nas superfícies, nos estofos, nos tapetes, nas roupas, sendo continuamente reemitidas para a atmosfera, persistindo muitas horas depois de se ter fumado nesse local.

Os sistemas de ventilação ou de extração de ar, ou a abertura das janelas, não conseguem eliminar todos os poluentes do fumo ambiental do tabaco.

Não existe um nível sem risco de exposição ao fumo ambiental do tabaco: mesmo pequenas quantidades de exposição ao fumo ambiental do tabaco podem ser prejudiciais para a saúde.

Evitar locais poluídos pelo fumo e nunca fumar em locais fechados é portanto a melhor opção!



Descubra mais informação científica
sobre este assunto nos seguintes sites:

US Department of Health and Human Services. The real cost! Quemichals on tobacco smoke. FDAs Center for Tobacco Products.

Geiss O, Kotzias D. Tobacco, Cigarettes and Cigarette Smoke. An Overview, Luxembourg: European Commission, Directorate-General Joint Research Centre. Institute for Health and Consumer Protection, 2007.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Second hand smoke (SHS) Facts.

American Cancer Society. Secondhand Smoke.

Apelberg B J.; et al. Environmental monitoring of secondhand smoke exposure. Tobacco Control 2013;22:147–155.

International Agency for Research on Cancer. IARC Monographs on the evaluation of carcinogenic risk of chemicals to humans - Tobacco smoking and tobacco smoke. Vol.83 (2002).

World Health Organization. Protection from exposure to second-hand tobacco smoke. Policy recommendations. Geneva: WHO, 2007.

American Society of Heating, Refrigerating and Air-Conditioning Engineers, Inc. – Position document on environmental tobacco smoke. Atlanta, Georgia: ASHRAE, 2010. Reaffirmed by ASHRAE Technology Council, 2013.

World Health Organization – Report on the global tobacco epidemic. Implementing smoking- free environments. The MPOWER package. Geneva: World Health Organization, 2009.

FUMADORES PASSIVOS:
A SAÚDE

O Fumo Ambiental do Tabaco e a Saúde do Adulto



Os riscos para a saúde associados à exposição ao fumo do tabaco são vários e graves. A exposição ao fumo passivo pode ter efeitos imediatos, como irritação nasal ou das vias respiratórias, e está associada a um risco aumentado de doenças crónicas fatais, designadamente cancro de pulmão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral nos adultos.

Calcula-se que, em Portugal, morrem por ano mais de 11 500 pessoas (1 em cada 10 óbitos) devido a doenças provocadas pelo tabaco, o que representa cerca de 32 pessoas por dia. Destas, mais de 2 pessoas morrem diariamente devido à exposição ao fumo ambiental do tabaco.





AS DOENÇAS DECORRENTES DO FUMO PASSIVO


Problemas respiratórios agudos
O fumo ambiental do tabaco contém muitos químicos que podem irritar e danificar a mucosa das vias respiratórias. Mesmo uma breve exposição pode desencadear sintomas respiratórios, incluindo irritação nasal, tosse, catarro, pieira e falta de ar. As pessoas que já sofrem de asma ou de outras doenças respiratórias são particularmente vulneráveis aos efeitos do fumo passivo, devendo tomar precauções especiais para evitar esta exposição.

Doenças cardio e cerebrovasculares
A inalação do fumo ambiental do tabaco tem efeitos nocivos imediatos sobre o aparelho circulatório, que podem aumentar o risco de ataque cardíaco e de acidente vascular cerebral. As pessoas que já sofrem de doença cardíaca têm um risco elevado de sofrerem um ataque cardíaco. Os não-fumadores expostos ao fumo ambiental do tabaco em casa, ou no local de trabalho, aumentam o risco de doença cardíaca em cerca de 25 a 30% e o risco de acidente vascular cerebral em 20 a 30%.

Cancro do Pulmão
A exposição aos químicos do fumo do tabaco ambiental atuam sobre o funcionamento das células e criam condições para o aparecimento de cancro do pulmão. Os não-fumadores expostos ao fumo passivo, em casa ou no trabalho, aumentam o risco de cancro do pulmão em 20 a 30%.

Aumento do risco durante a gravidez e o período pós-parto
A exposição ao fumo ambiental do tabaco é nociva para a mulher grávida e para o feto, podendo contribuir para o baixo peso ao nascer, o parto prematuro e a mortalidade fetal e peri-natal.



Descubra mais informação científica sobre este assunto nos seguintes sites:

U.S. Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Involuntary Exposure to Tobacco Smoke: A Report of the Surgeon General. Secondhand Smoke. Centers for Disease Control and Prevention, Coordinating Center for Health Promotion, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2006.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Secondhand smoke.

Centers for Disease Control and Prevention. Secondhand Smoke and Asthma.

Centers for Disease Control and Prevention. There is no risk-free level of exposure to secondhand smoke.

Direção Geral da Saúde (DGS), Programa Nacional para a Prevenção e Controlo do Tabagismo (PNPCT). Portugal - Prevenção e Controlo do Tabagismo em números - 2014.

American Cancer Society. Secondhand Smoke.

National Cancer Institute. Secondhand Smoke and Cancer.

Pereira A et al. Prevalência da exposição ao fumo ambiental do tabaco em casa e do tabagismo na população Portuguesa - o estudo INAsma. Rev Port Pneumologia. 19:3 (2013) 114-124.

O Fumo e as Crianças

O Fumo Ambiental do Tabaco e a Saúde da Criança



Em comparação com o adulto, os bebés e as crianças, porque ainda estão em desenvolvimento, são especialmente vulneráveis aos químicos tóxicos do fumo do tabaco:

• Têm maior frequência respiratória e inalam mais profundamente;

• O seu sistema imunitário ainda não está plenamente desenvolvido;

• Têm menor capacidade de metabolizar e eliminar as substâncias tóxicas do fumo;

• As doses de exposição aos químicos do fumo são proporcionalmente mais elevadas, dado terem menor peso do que o adulto.




Os bebés cujas mães fumaram durante a gravidez e os bebés expostos ao fumo ambiental após o nascimento, apresentam maior risco de morte súbita do lactente, do que os bebés não sujeitos a esta exposição.

Os bebés cujas mães fumaram durante a gravidez ou que estão expostos ao fumo ambiental do tabaco após o nascimento têm menor capacidade pulmonar e mais problemas respiratórios do que os restantes bebés. A exposição ao fumo ambiental do tabaco aumenta o risco de otites e infeções respiratórias agudas, como bronquite e pneumonia, em lactentes e crianças.

Nas crianças em idade escolar a exposição ao fumo ambiental do tabaco provoca sintomas respiratórios, incluindo tosse, catarro, pieira, falta de ar. Nas crianças asmáticas, as crises de asma podem ser mais frequentes e com maior gravidade.

Estudos recentes revelam que a exposição das crianças ao fumo passivo provoca danos irreversíveis nas artérias, com repercussões na idade adulta.

Alguns destes problemas podem tornar-se graves e até mesmo fatais. Por outro lado, perturbam a vida familiar e contribuem para aumentar o absentismo escolar e laboral (é necessário tempo para as consultas médicas e adquirir medicamentos, as crianças têm de faltar à escola e os pais ao trabalho, porque precisam de acompanhar os filhos devido a estes problemas), para além dos custos afetivos que resultam da preocupação familiar.

Os pais fumadores devem estar conscientes que os seus filhos podem adoecer gravemente, se forem expostos ao fumo ambiental do tabaco.


Nunca fume em casa ou no carro, ou não permita que outras pessoas o façam, mesmo quando as crianças não estão presentes.




Descubra mais informação científica sobre este assunto nos seguintes sites:

Action on Smoking and Health (ASH), Research Report: Secondhand Smoke: the impact on children. March 2014.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). How we can protect young children from second-hand smoke. A parent ́s guide.

U.S. Department of Health and Human Services. Children and Secondhand Smoke Exposure. Excerpts from The Health Consequences of Involuntary Exposure to Tobacco Smoke: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: Centers for Disease Control and Prevention, Coordinating Center for Health Promotion, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2007.

CU.S. Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Involuntary Exposure to Tobacco Smoke: A Report of the Surgeon General. Secondhand Smoke What It Means to You. Centers for Disease Control and Prevention, Coordinating Center for Health Promotion, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2006.

Best, D. Secondhand and Prenatal Tobacco Smoke Exposure. Child Health and Committee on Adolescence. Committee on Environmental Health, Committee on Native American Pediatrics 2009; 124; e1017; 2009. DOI: 10.1542/peds.2009-2120.

Boldo, E et al. Health impact assessment of environmental tobacco smoke in European children: sudden infant death syndrome and asthma episodes. Public Health Rep 2010, 125:478-487.

Burke H, Leonardi-Bee J, Hashim A et al. Prenatal and Passive Smoke Exposure and Incidence of Asthma and Wheeze: Systematic Review and Meta-analysis. Pediatrics. 2012;129(4):735-44.

Jones LL, Hashim A, McKeever T, et al. Parental and household smoking and the increased risk of bronchitis, bronchiolitis and other lower respiratory infections in infancy: systematic review and meta-analysis. Respiratory Research. 2011;12:5.

Gall S, Huynh QL, Magnussen CG et al. Exposure to parental smoking in childhood or adolescence is associated with increased carotid intima-media thickness in young adults: evidence from the Cardiovascular Risk in Young Finns study and the Childhood Determinants of Adult Health Study”, European Heart Journal. 35: 36 (2014) 2484-2491.

Juonala M, Magnussen CG, Venn A et al. Parental smoking in childhood and brachial artery flow-mediated dilatation in young adults: the cardiovascular risk in young Finns study and the childhood determinants of adult health study. Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology. 2012 Apr;32(4):1024-31.

O FUMO EM CASA
E NO CARRO

EM CASA



A casa é o lugar onde as crianças estão mais expostas ao fumo ambiental do tabaco e um dos principais locais de exposição ao fumo ambiental do tabaco para os adultos.

As crianças que vivem em casas onde é permitido fumar têm níveis mais elevados de cotinina (um metabolito da nicotina, usado como marcador biológico da exposição ao fumo ambiental do tabaco e que pode ser medido na saliva ou na urina) do que crianças que vivem em lares onde não é permitido fumar.

Muitos dos químicos do fumo do tabaco depositam-se sob a forma de micropartículas nas paredes, reposteiros, tapetes, roupas, brinquedos e outros objetos, podendo ser constantemente reemitidos para a atmosfera e inalados, durante algumas horas após o consumo de um cigarro. A acumulação deste tipo de poluição nas habitações, constitui uma fonte importante e contínua de exposição aos químicos tóxicos do fumo do tabaco, em particular das crianças, mesmo nos períodos em que não há pessoas a fumar.

Nos prédios, o fumo do tabaco pode mover-se através das condutas de ar ou de ventilação, de fissuras nas paredes, através dos poços dos elevadores e ao longo dos espaços comuns, podendo contaminar apartamentos noutros andares, mesmo nos que se situam longe da fonte de fumo.

As micropartículas do fumo do tabaco que poluem o ar interior não podem ser facilmente removidas pelos sistemas de ventilação, de limpeza do ar, ou através da criação de zonas separadas para fumadores e não-fumadores.

Apesar de exposição ao fumo ambiental do tabaco em crianças ter diminuído ao longo dos últimos anos, as crianças permanecem mais expostas ao fumo ambiental do tabaco do que os adultos. Acresce que não podem exercer facilmente a sua vontade, recusando essa exposição.

De acordo com dados recolhidos, em 2010, no âmbito do estudo INAsma, a exposição ao fumo ambiental do tabaco em casa (definida como a exposição a pelo menos um fumador em casa), foi reportada por cerca de 27 % dos inquiridos. Cerca de 39% das crianças e dos adultos jovens (<25 anos) apresentaram exposição ao fumo ambiental do tabaco, valor superior ao encontrado na restante população (21%).

Casas livres de fumo podem reduzir a exposição ao fumo ambiental do tabaco em crianças e adultos não-fumadores. Alguns estudos indicam que também podem ajudar os fumadores a parar e reduzir o risco dos adolescentes se tornarem fumadores.

Proteja a saúde dos seus filhos, mantendo a sua casa livre de fumo do tabaco.



NO CARRO



Os automóveis, devido à limitação do ar interior, constituem um microambiente onde os passageiros podem estar expostos a elevadas concentrações de fumo ambiental do tabaco se alguém fumar no seu interior.

Fumar no interior do automóvel, mesmo com as janelas abertas ou a ventilação ligada, apresenta risco para a saúde dos seus ocupantes, devido ao aumento dos níveis de poluentes tóxicos e micropartículas inaláveis.

Um estudo revelou que a poluição provocada pelo fumo de um cigarro no interior de um carro fechado equivale a cerca de 11 vezes à que pode ser encontrada num bar onde seja permitido fumar. E que o mesmo cigarro fumado num carro em andamento, mediamente ventilado, equivale a 7 vezes o valor encontrado nesse mesmo bar. Mesmo abrindo as janelas, com o ar condicionado ligado e o carro em andamento, a concentração de micropartículas no interior do veículo é cerca de 2,5 vezes superior à encontrada no bar atrás referido.

Uma outra fonte de exposição resulta do depósito das micropartículas tóxicas do fumo do tabaco nos estofos e tapetes do carro, que podem permanecer e ser constantemente reemitidas para o ar interior do carro, mesmo nos períodos em que não há pessoas a fumar. É esta impregnação de partículas do fumo que confere um cheiro característico ao interior dos carros onde habitualmente se fuma.

As crianças repetidamente expostas ao fumo do cigarro no automóvel apresentam maior risco de diminuição da função pulmonar e sintomas respiratórios quando atingem a adolescência.


Fumar no carro apresenta diferentes riscos:

− O risco para quem fuma;

− O risco para quem partilha este espaço e inala o fumo do tabaco;

− O risco das crianças entenderem o consumo de tabaco como um comportamento normal;

− O risco de acidentes quando o condutor acende ou apaga o cigarro.


Como se pode proteger a si e à sua família do fumo ambiental do tabaco em casa e no carro

Um ambiente livre de fumo é a única forma segura de proteção contra os perigos da exposição ao fumo ambiental do tabaco.

Criar áreas para fumadores e não-fumadores ou instalar aparelhos de ventilação em salas e edifícios não é suficiente para eliminar os riscos da exposição ao fumo passivo.

Abrir a janela, fumar noutra divisão da casa, usar o ar condicionado ou um ventilador também não conseguem eliminar a exposição ao fumo ambiental do tabaco.

Fumar na varanda ou no terraço pode não ser suficiente para evitar a poluição do ar interior da casa, em particular se a porta da varanda ou do terraço se mantiver aberta.

Para se proteger a si e à sua família contra os perigos do fumo ambiental do tabaco escolha ambientes 100% livres de fumo.

Se é fumador, a melhor maneira de eliminar a exposição das crianças ao fumo ambiental do tabaco em sua casa e no carro é parar de fumar.




Descubra mais informação científica sobre este assunto nos seguintes sites:

Matt, G; et al. Households contaminated by environmental tobacco smoke: sources of infant exposures. Tobacco Control 2004;13:29–37. doi: 10.1136/tc.2003.003889.

Orton S, Jones LL,Cooper S et al. Predictors of Children’s Secondhand Smoke Exposure at Home: A systematic review and narrative synthesis of the evidence. Plos one, 9: 11 ( 2014 ) e112690.

Action on Smoking and Health (ASH), Smoking in cars. Fact sheet. August 2014.

Action on Smoking & Health (Scotland) (ASH Scotland). Smoking in vehicles: An evidence review, april 2013.

Action on Smoking and Health (ASH), Research Report: Secondhand Smoke: the impact on children. March 2014.

Matt, G; et al. Households contaminated by environmental tobacco smoke: sources of infant exposures. Tobacco Control 2004;13:29–37.

Sendzik, T., Fong, G.T., Travers, M.J., & Hyland, A. An Experimental Investigation of Tobacco Smoke Pollution in Cars. Toronto, ON: Ontario Tobacco Research Unit, Special Report, March 2008.

SendziK T et al. – An experimental investigation of tobacco smoke pollution in cars. Nicotine & Tobacco Research. 11:1 (2009) 627-634.

Edwards R, et al., “Highly hazardous air quality associated with smoking in cars: New Zealand pilot study,” The New Zealand Medical Journal 119(1244), October, 2006

California Tobacco Control Program, “Smoke-Free Cars with Kids: A Scientific Demonstration of Secondhand Smoke Exposure,” August 11, 2008

American Society of Heating, Refrigerating and Air-Conditioning Engineers, Inc. – Position document on environmental tobacco smoke. Atlanta, Georgia: ASHRAE, 2010. Reaffirmed by ASHRAE Technology Council, 2013.

Pereira, A.; et al. Prevalência da exposição ao fumo ambiental do tabaco em casa e do tabagismo na população Portuguesa - o estudo INAsma. Rev Port Pneumol. 2013; 19(3): 114-124.

Precioso, J.; et al. Exposição das Crianças ao Fumo Ambiental do Tabaco em Casa e no Carro. Millenium. Henedina. (2012). 42. (janeiro/junho). Pp. 7-25.

World Health Organization. Protection from exposure to second-hand tobacco smoke. Policy recommendations. Geneva: WHO, 2007.

Semple S, Apsley A, Azmina Ibhraim T et al. Fine particulate matter concentrations in smoking households: just how much secondhand smoke do you breathe in if you live with a smoker who smokes indoors? Tobacco control. (2014) 1-7.

Jones IA, St. Helen G, Meyers MJ et al. Biomarkers of secondhand smoke exposure in automobiles. Tobacco Control 2014;23:1 51-57. World Health Organization – Report on the global tobacco epidemic. Implementing smoking- free environments. The MPOWER package. Geneva: World Health Organization, 2009.

PROTEJA-SE A SI
E À SUA FAMÍLIA

Conhecer os riscos que se correm quando se está exposto ao fumo ambiental do tabaco é o primeiro passo para se conseguir lidar com a situação. A partir daqui deve olhar à sua volta e perceber o que pode alterar para diminuir esse risco para si e para as pessoas que são importantes para si.

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Algumas das estratégias são:

− Tornar a sua casa e o seu carro em espaços livres de fumo;

− Pedir às pessoas para não fumarem junto de si e dos seus filhos;

− Certificar-se de que a creche ou a escola de seus filhos é um espaço livre de fumo;

− Escolher restaurantes e outros estabelecimentos livres de fumo;

− Ensinar as crianças a ficarem longe do fumo do tabaco;

− Se os seus filhos têm problemas respiratórios, se sofre de uma doença cardíaca, se está grávida, fale com o seu médico sobre os perigos do fumo do tabaco;

− Se é fumador, a melhor maneira de proteger a sua família contra o fumo do tabaco é parar de fumar;

− Enquanto não toma essa decisão, proteja a sua família, nunca fume em espaços fechados e torne a sua casa e o seu carro livres de fumo.




Descubra mais informação científica sobre este assunto nos seguintes sites:

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). How we can protect young children from second-hand smoke. A parent ́s guide.

U.S. Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Involuntary Exposure to Tobacco Smoke: A Report of the Surgeon General. Secondhand Smoke What It Means to You. Centers for Disease Control and Prevention, Coordinating Center for Health Promotion, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2006.

U.S. Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Involuntary Exposure to Tobacco Smoke: A Report of the Surgeon General, U.S. Department of Health and Human Services, Children are Hurt by Secondhand Smoke.

Direção Geral da Saúde (DGS), Programa Nacional para a Prevenção e Controlo do Tabagismo (PNPCT). Portugal - Prevenção e Controlo do Tabagismo em números - 2014.

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QUER PARAR DE FUMAR?

Algumas pessoas param de fumar sem grande dificuldade. Porém, habitualmente, parar de fumar não é uma tarefa fácil. Terá de lidar com a dependência física e com a dependência psicológica que o consumo de tabaco provoca. Se isto não bastasse, terá ainda de saber lidar e resistir a diversos factores diários que o estimulam a fumar.

Comece por perceber até que ponto é dependente do tabaco, Quanto maior for a pontuação, maior a sua dependência do tabaco:



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O risco de continuar a fumar

As doenças provocadas ou agravadas pelo tabaco atingem praticamente todo o organismo humano.

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Prepare-se para deixar de fumar


Antes do dia D (primeiro Dia sem cigarros).

1. Faça uma lista dos motivos que para si justificam a sua decisão de deixar de fumar. Pode ser porque pretende melhorar a sua saúde ou não vir a ter problemas no futuro, porque se preocupa em dar um bom exemplo aos seus filhos, para proteger a sua família e as outras pessoas.

2. Identifique as situações em que habitualmente fuma, em que sente mais vontade de fumar e como poderá lidar com essas situações.

3. Marque uma data para deixar de fumar, o dia “D”.

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4. Espalhe a notícia de que vai parar de fumar, comprometa-se com a decisão e comprometa os outros na sua decisão.

Até ao dia “D”:

1. Releia a sua lista de motivos para deixar de fumar;

2. Procure atrasar o primeiro cigarro da manhã;

3. Vá eliminando cigarros ao longo do dia e aumentado o intervalo entre eles;

4. Não fume o cigarro até ao fim;

5. Altere hábitos, evite situações em que sente vontade de fumar;

6. Mude de marca de tabaco para outra que lhe agrade menos;

7. Não fume em público;

8. Antes de pegar num novo cigarro, pense se precisa mesmo de o fumar.

No dia “D”, pare mesmo de fumar.

1. Retire todos os objetos relacionados com o consumo de tabaco de perto de si.

2. Quando sentir uma forte vontade de fumar, respire profundamente, controle a respiração, aprenda a relaxar. Pense que esse desejo dura apenas alguns minutos e que é capaz de resistir, porque à medida que o tempo passa esse desejo irá diminuir.

3. Não pense que nunca mais fumará mas que hoje não vai fumar, mantenha pensamentos positivos e objetivos diários.

4. Aumente o seu nível de atividade física. A atividade física, que pode ser uma simples caminhada ajudá-lo-á a sentir-se com melhor disposição.

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5. Faça uma alimentação saudável. Parar de fumar pode aumentar o seu apetite nas primeiras semanas compense essa tendência com uma alimentação equilibrada e fracionada ao longo do dia.

6. Diminua a ingestão de café e álcool até se sentir mais liberto do desejo de fumar. Substitua por chã ou infusões sem açúcar.

7. Evite estar junto de outras pessoas que fumem e peça aos seus amigos e colegas que não fumem perto de si.

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8. Evite os momentos “perigosos”, aqueles em que habitualmente fumava e utilize as suas estratégias para lidar com essas situações.

9. Guarde num local visível o dinheiro que diariamente poupa por não comprar tabaco e utilize-o em algo que lhe dê prazer, você merece.

E se recair?

O processo de mudança inclui altos e baixos. Recair não significa que falhou, mas sim que tem de voltar a tentar, mas agora sabendo um pouco mais sobre como lidar com as dificuldades.

No entanto, não precisa de fazer este percurso sozinho, peça apoio ao seu médico ou a outro profissional de saúde ou procure uma consulta de cessação tabágica.

Informe-se no seu Centro de Saúde ou ligue linha Saúde 24: 808 24 24 24.